Les lipides, les macro-nutriments trop souvent négligés

Je m'aperçois souvent que les matières grasses représentent un sujet empreint de confusion dans l'esprit de mes élèves. Ainsi, je propose de vous faire partager une de mes newsletters pour faire le point sur l'un des trois macronutriments de notre alimentation.

Tue 22 April 2014
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Les lipides : 30% des apports caloriques 

Les lipides (matières grasses) sont souvent négligés. En effet, la première chose que l'on entend lorsqu'on parle d'alimentation équilibrée est de manger moins gras. Et pourtant… les lipides doivent représenter 30% des apports caloriques, soit environ 80 grammes de lipides par jour pour un individu ayant un besoin de 2 200 calories. (un gramme de lipide = 9 calories). Ils sont essentiels parce qu'ils interviennent, entre autres, dans les processus hormonaux et dans la régénération cellulaire. Cependant tous les lipides ne se valent pas. En effet, bien que les alertes des autorités sanitaires recommandent de manger "moins" gras, il s'agit en fait de manger de meilleures sources de matières grasses. Zoom sur les différentes matières grasses.

Les acides gras saturés

Vous les trouverez en grand nombre dans la viande, dans le beurre et les produits laitiers en général. Pendant longtemps, ces acides gras ont été bannis des régimes par tous les nutritionnistes. La tendance actuelle est à leur réintroduction, mais avec précaution, en partant du principe que c'est "la dose qui fait le poison". Ce sont des acides gras non-essentiels, c'est-à-dire que le corps est capable de les synthétiser. Pour cette dernière raison, il ne me paraît pas pertinent de les prévoir dans son programme diététique. Je pense qu'il est préférable de se diriger exclusivement vers les autres sources d'acides gras (qui contiendront de toute façon une petite quantité d'acides gras saturés).

Les acides gras mono-insaturés (omega 9)

Vous en trouverez principalement dans les noisettes, amandes, dans l'huile d'olive, de tournesol et dans l'avocat. Il n'existe pas d'apport journalier recommandé pour les omega 9. Ce sont des lipides de bonne qualité et donc une bonne source pour atteindre ses besoins journaliers en lipides. Cependant, je ne préconise pas l'huile de tournesol pour des raisons que nous aborderons dans le prochain point.

Les acides gras poly-insaturés (omega 3/omega 6)

Concentrez-vous parce que, là, ça se complique! Les acides gras poly-insaturés se trouvent dans les huiles et les poissons gras. Il faut distinguer deux groupes d'acides gras poly-insaturés : les omega 3 et les omega 6. Aucun des deux groupes n'est plus important que l'autre. Mais l'important est de consommer les deux dans les bonnes proportions l'un par rapport à l'autre. Concrètement, le ratio omega 3/omega 6 idéal est de 1/5. Autrement dit, pour une portion d'omega 3, cinq portions d'omega 6. L'alimentation actuelle est très déséquilibrée en faveur des omega 6. Vous comprenez maintenant qu'il est indispensable d'augmenter ses apports en omega 3 et, pour ce faire, les poissons gras (saumon) et l'huile de colza seront vos deux plus fidèles alliés. L'huile d'olive est déséquilibrée en faveur des omega 6 et l'huile de colza en faveur des omega 3. Je préconise par conséquent d'alterner (ou de mélanger) en permanence ces deux huiles (sauf si vous mangez du poisson gras, auquel cas vous pouvez vous passer d'huile de colza pour la journée).

Les acides gras trans (le vrai poison?)

Terminons par le fléau qui nous touche à cause des produits industriels. On les trouve à l'état naturel dans la viande et dans le lait et, dans cette configuration, ils sont inoffensifs. Vous les trouverez aussi énormément sous une forme transformée (exemple des "matières grasses hydrogénées") dans les produits industriels comme les viennoiseries, les quiches et les pizzas. Et là, c'est le drame! :) Une consommation excessive d'acides gras trans est un facteur non négligeable de maladies cardio-vasculaires, repérées facilement par l'augmentation du mauvais cholestérol et une baisse du bon cholestérol.

Conclusion

J'aimerais ré-insister pour finir sur l'importance de consommer des lipides. Cependant il faut se tourner vers les bonnes sources de lipides et, surtout, s'éloigner au maximum des produits industriels… mais ça, vous vous en doutiez, non? :)