ÉVALUER SA CONDITION PHYSIQUE (VMA)

Un entraînement sera d'autant plus efficace qu'il sera paramétré de façon précise. Pour cela, il existe un outil infallible : la Vitesse Maximale Aérobie

Mon 09 February 2015
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Un entraînement optimisé obéit à des principes d'entraînement. 

 

En ce qui concerne les qualités aérobies (que l'on peut apparenter aux qualités d'endurance, pour vulgariser), les études démontrent que leur amélioration passe par un entraînement dans une zone proche de la VMA. C'est pourquoi les entraînements « fractionnés » sont si efficaces!

 

La VM… quoi?

 

La Vitesse Maximale Aérobie, cette fameuse « VMA » à laquelle les préparateurs physiques font sans cesse référence, est comme son nom l'indique une vitesse et s'exprime en km/h. Elle permet d'estimer les aptitudes aérobies d'un individu parce qu'elle correspond à sa consommation maximale d'oxygène par unité de temps (VO2max).

 

L'un de ses intérêts réside dans le fait que c'est une vitesse. Ainsi c'est un outil concret pour le préparateur physique qui peut mettre en place des situations d'entraînement personnalisées très facilement. En effet il est facile à partir de cette valeur de connaître les vitesses à laquelle faire courir ses pratiquants. À titre d'exemple, il vous sera facile de courir à 90% de votre VMA (par exemple, à 90% de 13 km/h, soit 11,7 km/h) avec une piste balisée ou une montre exprimant la vitesse instantanée. A contrario, il vous serait difficile de courir à 90% de la consommation maximale d'oxygène (la VO2max dont je vous parlais), qui s'exprimerait en litres par minute, parce que cela nécessiterait des conditions de laboratoire.

 

Elle constitue aussi un repère de choix pour les pratiquants dans l'optique d'évaluer leur progression ou même pour se comparer aux autres. Savoir qu'il y a un écart de, par exemple, 4 km/h entre votre VMA et celle de votre ami.e ou encore de celle de la moyenne des sportifs de haut niveau est relativement explicite.

 

Comment puis-je connaître ma VMA? 

Maintenant que vous comprenez l'intérêt de connaître cette valeur, il reste à trouver des moyens de l'évaluer. Beaucoup de tests existent, plus ou moins faciles à mettre en place. Ici je vous présente les tests les plus simples! 

 Protocole 1 : il s'agit d'une variante du test de Brue : 

Commençons par un test simplissime à mettre en place, si vous disposez d'un tapis de course, ce qui est probablement le cas si vous vous entraînez en salle de sport.  

Réglez la vitesse du tapis de course à 8 km/h pendant une minute. Puis, toutes les 30 secondes, augmentez la vitesse de 0,3 km/h. La vitesse du dernier palier validé entièrement correspond à votre VMA!

Par exemple, si à 12,2 km/h vous ne suivez plus la cadence et que vous vous arrêtez, votre VMA correspondra donc au dernier palier réalisé, soit 11,9km/h. 

 Protocole 2 : la plus grande distance en… 4, 5 ou 6min

Enclenchez votre chronomètre et faites la plus grande distance possible en cinq minutes. Votre VMA sera corrélée à la distance maximale effectuée.  

750 m : VMA de 9 

840 m : VMA de 10 

920 m : VMA de 11 (moyenne féminine)

1 000 m : VMA de 12 

1 080 m : VMA de 13 (moyenne masculine)

1 170 m : VMA de 14 

1 250 : VMA de 15 

1 340 : VMA de 16  

1 420 : VMA de 17  

 

 

Répétez le protocole choisi dans quelques semaines ou quelques mois et vous aurez, d'une part, une idée de vos progrès, et d'autre part une autre valeur de référence pour programmer vos séances d'entraînement qui correspondront ainsi davantage à votre nouvelle condition physique! 

 

Les limites des tests VMA

 

Tous les tests ont des limites. En effet, ils sont une approximation de votre VMA dans le sens où les valeurs pourront varier d'un test à l'autre (protocoles différents) mais aussi d'un jour à l'autre (état de forme).

 

Ainsi, je vous conseille de toujours utiliser le même protocole (ici, le test de Brue) pour vous comparer, et de l'effectuer dans un état de fatigue qui vous semble similaire (évitez de vous testez le lendemain d'une soirée arrosée, par exemple!).


Par ailleurs, les tests ont un caractère spécifique. Vous pouvez avoir une bonne VMA en course à pied mais pas du tout en natation. De plus, la condition physique d'un footballeur sera plus représentative lors d'un test mettant en jeu un changement d'appui (comme un test navette), de par la spécificité des efforts d'un footballeur, plutôt que sur un test continu comme celui-ci. Ainsi, évaluez-vous sur un protocole proche du sport pour lequel vous vous entraînez!


Je vous souhaite un bon test!