Paramétrer son entraînement de musculation

Vous pensez qu'un programme n'est qu'un enchaînement d'exercices? Tout faux! Découvrez les variables qui structurent votre programme.

Wed 25 February 2015
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 Demandez le programme!

 

Un programme de musculation n'est pas qu'un simple enchaînement d'exercices, c'est aussi un ensemble de paramètres à respecter pour chacun d'entre eux.

Pour conserver un entraînement efficace, ces paramètres doivent évoluer à chaque entraînement (principe de surcharge), c'est pourquoi nous les appelons les variables de l'entraînement! 

 

Voici quelques variables sur lesquelles vous pouvez agir pour ajouter de la difficulté à votre entraînement : 

 

– le nombre d'exercices : plus on a d'exercices dans la séance, plus l'entraînement sera difficile. Ainsi un débutant aura moins d'exercices à effectuer (2 à 4 peuvent suffire lors des premières séances). 

 

– l'ordre des exercices : reléguer un exercice en fin de séance rajoute une difficulté sur celui-ci, surtout lorsqu'il est placé à la suite d'exercices sur le même groupe musculaire!

 

– diminuer le temps de récupération entre les séries : une façon intéressante d'augmenter la difficulté sans avoir à augmenter le nombre de séries, de répétitions, ou l'intensité. J'utilise beaucoup cette variable sur le gainage. 

 

– le nombre de séries par exercice : augmenter le nombre de séries peut ajouter beaucoup de difficulté, surtout si vous prenez peu de récupération. 

 

– augmenter le nombre de répétitions : essayer d'ajouter une ou deux répétitions par série constitue une façon de progresser assez efficace. C'est une technique à utiliser très souvent. 

 

– augmenter la charge : la variable la plus utilisée pour ajouter de la difficulté. Elle fonctionne très bien avec les débutants mais, utilisée seule, elle s'avère inefficace avec les confirmés. 

 

– le tempo d'exécution : voici une variable très intéressante mais assez difficile à mettre en place. On peut ralentir les différentes phases du mouvement, mais aussi supprimer les phases de récupération au sein du mouvement (les fameux rest-pauses : la position debout en squat par exemple).

 

Bon entraînement!  

 

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Romain Moreau