Savoir lire les étiquettes

Sur un grand nombre de denrées alimentaires figure un petit tableau de valeurs nutritionnelles. Comment le comprendre?

Tue 13 January 2015
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Les informations sur les produits sont un atout pour élaborer des repas équilibrés. Encore faut-il savoir les déchiffrer! 

 Voici une petite aide : 

– valeur énergétique : il s'agit des calories apportées par l'aliment. Pour se maintenir à son poids de forme, il s'agit de viser en moyenne entre 2 000 et 3 000 calories par jour. Les femmes ont généralement besoin de moins de calories que les hommes. 

– lipides : ce sont les matières grasses. Elle doivent faire partie de vos repas à hauteur de 30% des apports caloriques. Soit environ 70 gr par jour pour un individu de 70 kg. Au-delà de la quantité, il s'agit aussi de s'intéresser à la qualité des lipides. Ainsi, un coup d'œil à la liste des ingrédients ne sera pas superflu pour distinguer les mauvaises des bonnes graisses. Voir : http://www.rm-coach-sportif.com/public/actus/2014/les-lipides-macro-nutriments-trop-souvent-negliges 

– les glucides : il s'agit de ce que l'on appelle souvent les sucres rapides et les sucres lents. Note : cette classification peut être débattue mais est assez simple à comprendre. Les avertis préfèreront l'utilisation du concept d'index glycémique. Consommez-en en fonction de votre activité physique. Si vous avez un rythme de vie actif, mangez-en une petite portion à chaque repas. Si vous faites du sport, vous pouvez augmenter leur apport autour de vos séances pour optimiser la récupération. La qualité des glucides est aussi importante. Privilégiez les féculents, les fruits et les légumes. 

– les protéines : il s'agit d'un macro-nutriment indispensable pour conserver et/ou développer votre musculature. Pour un individu non sportif, 0,8 gramme par kilo de poids de corps par jour est suffisant (soit environ 60 grammes pour un individu de 70 kilos). Pour un sportif, il faut augmenter l'apport en protéines et, surtout en musculation, on peut monter autour de 2 grammes par kilos de poids de corps soit environ 140 grammes pour un individu de 70 kilos. Les meilleures sources de protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs et les laitages. Pour les végétaliens, il est possible de combiner des végétaux pour en faire de bonnes sources de protéines. 

Fibres : c'est un indice secondaire qui correspond aux types de glucides utilisés (légumes, aliments complets ou au contraire raffinés…). Plus il y en a, mieux c'est!  

 Sodium : Il s'agit simplement du sel. Cinq grammes/jour est un maximum (inclus le sel alimentaire).