Veganisme et perte de poids

Nous assistons à un essor d'alimentations alternatives allant du sans gluten au sans lactose, en passant par le veganisme. Dans cet article, je m'intéresse à la relation entre le veganisme et la perte de poids.

Thu 01 March 2018
veganminiweightmanger

Tout d'abord, précisons que le veganisme implique de se passer de toute alimentation d'origine animale. 

Ainsi, la nature des macro-nutriments que le vegan est susceptible de trouver par son alimentation s'en trouve bouleversée. Parlons de ce macro-nutriment qu'est la protéine, dont l'apport exogène est indispensable à l'Homme (recommandations journalières : 0,8gr / kg de poids de corps pour un sédentaire, 2gr/kg de poids de corps pour un pratiquant de musculation) afin d'entretenir nos cellules (musculaires ou autres). Les protéines sont, au niveau moléculaire, ce que l'on appelle une chaîne d'acides aminées. Huit de ces acides aminées sont dits "essentiels", dans le sens où l'organisme ne peut les produire lui-même. L'Homme n'a donc d'autres choix que de les trouver dans son alimentation (l'apport "exogène" cité plus haut). 

 

1/ La combinaison des aliments


Vous avez l'habitude de lire que les végétaux sont une source de protéines. C'est vrai. Néamoins, et c'est là qu'il faut être attentif, contrairement aux protéines d'origine animales (oeufs, viande, poisson, laitages) qui contiennent dans chacune de leurs protéines TOUS les acides aminées et donc les acides aminées essentiels, ce n'est pas le cas pour les protéines végétales. A de rares exceptions près, les protéines contenues dans les végétaux sont "incomplètes" dans le sens où il manque des acides aminées. La stratégie, alors retenue par tous les vegans qui font attention à leur santé, est de combiner les sources de protéines végétales (en général l'association céréales-légumineuses) afin de compléter les protéines et offrir à l'organisme tous les acides aminées dont il a besoin. 

Pour résumer, la première difficulté pour le vegan est de devoir combiner sans arrêt les sources de protéines. 

 

2/ Quand l'apport calorique devient un problème 

 

Si vous avez bien suivi jusqu'ici, vous avez compris que le vegan devra combiner céréales et légumineuses (voire seulement les céréales pour le quinoa) afin d'apporter à son corps des protéines complètes. Mais, quid de la quantité de protéines nécessaire aux besoins journaliers recommandés? Pour une même quantité de protéines complètes apportés par l'alimentation vegan vs une alimentation omnivore, la quantité calorique sera bien plus importante avec une alimentation vegan. La cause est simple : les céréales sont plus caloriques que les sources de protéines animales. En effet, vous pouvez apporter 40 grammes de protéines avec 200 gr de viande ou de poisson (soit pour moins de 200 calories), alors qu'avec une alimentation vegan les 40 grammes de protéines seront apportés par 300 grammes de quinoa (soit plus de 1000 calories!). Il en va de même avec les autres céréales (plus de 1200 calories avec du riz, de l'avoine, du blé etc...). 

Ainsi, pour arriver aux besoins en terme de protéines, le vegan sera contraint de manger des quantités de calories telles que la perte de poids ne sera pas envisageable à moins de sacrifier ses besoins de protéines et donc ses muscles. Ne vous demandez plus pourquoi après avoir perdu du poids, en étant vegan, vous devenez tout maigre malgré une pratique intensive de la musculation :) 

 

3/ Un compromis : le complément alimentaire en poudre?

 

Pour conclure en apportant une source d'espoir aux vegans qui souhaitent perdre du poids, une alternative est possible pour perdre du poids en restant vegan. Il s'agit des compléments alimentaires à base de protéines végétales. Ce sont des végétaux auxquels on a retiré les glucides et les matières grasses afin de ne conserver que les protéines. Si votre complément alimentaire est bien fait, la combinaison des sources de protéines permettra d'avoir tous les acides aminés (vous pouvez demander l'aminogramme d'une protéine en poudre au vendeur pour vous en assurer) dont nous parlions plus haut. 

 

Romain